散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。1 B5 G0 R* Z8 K, f" i
8 c+ h7 y5 F/ Z, A, Z- O: {
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。' u. Q: {9 @2 I- \9 `
$ ~$ e, d0 r9 g% |! T
1.普通散步法
4 z. v7 b) u0 G5 ^7 E) f+ O! p! v" n0 h& V' |0 w8 j
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 9 M4 d% T& L* X
0 B- A" j5 I1 J! k+ `9 P( }) ?. s, I V/ [
2.快速步行法
& j) b B8 V9 E! S* l
# O! ~, r) Q9 a( J- {0 k; g# p 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
0 ?! g6 @' j; g3 |- c/ u
" X1 k5 K# \; [( h9 |- ?4 k, } n3 r A; w7 u% K/ g
3.定量步行法
, _0 U$ k% g% i W3 V. A
+ a! ?; Q( }4 g+ D2 O, r J 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
, Q8 s/ y% o- E% d- y4 {; s* X6 G, {5 X5 e4 h
# }+ f& N9 c% z1 ~* B5 K* q1 u; E4.摆臂散步法 ; U4 m4 U9 b+ ?% k9 i$ Z
- s3 V: o6 r: _; W$ B
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
! l; W r! z$ u- O" b! [3 h' z/ c: N
4 ^8 ~/ W/ V% s2 b5 B( m& g+ [7 q5.摩腹散步法
3 a2 s3 m1 S5 m4 u c9 [ 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
( q! M0 {/ p8 p5 A0 e, m% E: J/ m" P9 I
2 L- S. U- n; d a v Tips:步行锻炼后的保养
4 X) c, u1 @. p2 Q3 {3 K! ?$ _; w% S% q! f2 R
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |